Узнайте почему полезно есть чернику

Дикая черника (Vaccinium angustifolium) входит в список наиболее признанных в мире суперфудов. Питательная и вкусная, лесная черника содержит большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон, а также является одним из самых богатых источников антиоксидантов - полифенолов. В половине чашки спелой черники (примерно 150 ягод) содержится от 200 до 400 миллиграммов (мг) полифенолов.

Полифенолы - это группа активных соединений, которые в естественном виде содержатся в растениях, особенно в тех, которые имеют яркие цвета. Их полезные свойства, включая антиоксидантную, противовоспалительную, противораковую и противодиабетическую активность, широко изучаются.

Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), полифенолы, содержащиеся в чернике, способны улучшать работу мозга и помогать поддерживать здоровье сердца. Пожилым людям рекомендуется ежедневно употреблять 178 г (около 3/4 стакана) черники для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных способностей.

Ягоды черники улучшают функцию кровеносных сосудов

Многочисленные исследования связывают потребление богатой полифенолами черники с улучшением функции сосудов. Так, в одном из исследований с участием здоровых мужчин-добровольцев было показано, что ежедневное употребление ягод черники в течение одного месяца увеличивает объем кровотока (flow-mediated dilation, FMD), т.е. расширение коронарных артерий за счёт увеличения кровотока. Это улучшение функции кровеносных сосудов привело к снижению амбулаторного систолического артериального давления у участников исследования.

Согласно результатам исследования, за понижающий артериальное давление эффект черники отвечают полифенолы, в частности антоцианы. Антоцианы - это пигменты, содержащиеся в кожице ягод черники, которые придают им характерный сине-фиолетовый цвет.

По данным учёных, в группе черники по сравнению с группой плацебо наблюдалось значительное увеличение FMD и снижение 24-часового систолического артериального давления в амбулаторных условиях. Также было отмечено, что в группе черники значительно увеличилась общая 24-часовая выработка полифенолов с мочой. Полученные результаты свидетельствуют о том, что ежедневное употребление полифенолов черники может улучшить функцию кровеносных сосудов у пожилых людей, артерии которых с возрастом становятся более жесткими. Старение артерий повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как ограничивает способность коронарных артерий расширяться, создавая нагрузку на сердце.

Согласно исследованиям, антоцианы являются естественным решением проблемы жесткости артерий. Они оказывают благоприятное воздействие на сосуды через три механизма:

Они модулируют выраженность и активность эндотелиальной синтазы оксида азота - ключевого фермента, участвующего в выработке сосудорасширяющего вещества - оксида азота.

Они защищают оксиды азота от свободных радикалов - реактивных форм кислорода, которые могут превращать их в соединения, способствующие сужению сосудов и развитию гипертонии. Они ингибируют специфические пути и ферменты, участвующие в процессе синтеза таких сосудосуживающих молекул, как ангиотензин II, эндотелин-I и тромбоксаны.

Полифенолы черники улучшают работу мозга.

Помимо того, что антоцианы являются природными красящими веществами, они еще и превосходные антиоксиданты, способные эффективно нейтрализовать свободные радикалы, тем самым предотвращая окислительный стресс и воспаление, которые в значительной степени способствуют развитию многих хронических заболеваний.

В исследовании AJCN приняли участие 61 здоровых пожилых людей которых случайным образом распределили в контрольную и черничную группы. Затем были проанализированы изменения в работе кровеносных сосудов с помощью показателей FMD, жесткости артерий и артериального давления до и после 12-недельного исследования.

Помимо снижения артериального давления, употребление черники способствует улучшению работы мозга. Результаты выборочных клинических исследований свидетельствуют о том, что употребление черники или добавок к пище может улучшить различные показатели когнитивной деятельности, в частности, кратковременную и долговременную память, а также пространственную память. Есть также данные о том, что добавление черники в рацион питания может положительно влиять на настроение.

Как и в случае с кровеносными сосудами, улучшение работы мозга после кратковременного или длительного приёма черники связано с содержанием в ней антоцианов. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Agricultural and Food Chemistry, антоцианы, содержащиеся в чернике, могут смягчать последствия нейродегенерации, усиливая сигналы нейронов в центрах мозга, что объясняет, почему употребление черники в клинических испытаниях улучшает функцию памяти.

По данным исследования, после 12 недель ежедневного употребления сока дикой черники у пожилых людей с ранними изменениями памяти улучшились показатели парного ассоциативного обучения и запоминания списка слов. Исследователи также отметили, что употребление черничного сока уменьшило симптомы депрессии у участников и снизило уровень сахара в крови.

В исследовании AJCN ученые также выясняли, насколько когнитивные преимущества употребления черники связаны с увеличением мозгового кровотока и сосудистого кровотока, а также с изменениями в микрофлоре кишечника. Отмечая увеличение FMD, исследователи не обнаружили изменений в мозговом кровотоке и микробном составе кишечника у участников, получавших в течение 12 недель сублимированный порошок дикой черники.

С другой стороны, было отмечено значительное улучшение когнитивных функций, в частности, улучшилось мгновенное запоминание по аудированию устной речи и повысилась точность выполнения задания по переключению внимания, которое измеряет, насколько быстро человек может переключаться с одной задачи на другую. На основании этих результатов исследователи пришли к выводу, что ежедневное употребление черники может не только защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшить процессы памяти и исполнительные функции у пожилых людей, подверженных риску снижения когнитивных способностей.

Чем ещё полезна черника

Богатые антиоксидантами ягоды черники обладают широким спектром полезных для здоровья свойств. Согласно исследованиям, хорошо сбалансированная диета, включающая свежую дикую чернику, поможет вам:

- Сохранить крепкие и здоровые кости благодаря содержащимся в чернике минералам (кальций, железо, магний, марганец, фосфор и цинк) и витамину К

- Поддерживать здоровье и молодость кожи благодаря высокому содержанию в чернике витамина С, который защищает кожу от повреждений и увеличивает синтез коллагена.

- Поддерживать здоровый уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки в чернике, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.

- Поддерживать здоровье пищеварительной системы благодаря содержащимся в чернике пищевым волокнам, которые поддерживают здоровое пищеварение и регулярность работы кишечника, а также способствуют снижению веса за счёт повышения сытости.

- Предотвратить возникновение рака благодаря содержанию в чернике большого количества антиоксидантов, которые, как было показано, подавляют рост опухолей и уменьшают воспаление. (Представьте себе насколько полезен гриб чага, который является чемпионом по количеству антиоксидантов в растительном мире!)

Лесная черника - это невероятный продукт, способный поддерживать здоровье сердца и повышать работоспособность мозга.

Всем здоровья!

Виктор Ятров

Источник: Blueberries.news