ПОЛЬЗА ГРЕЦКОГО ОРЕХА

Грецкие орехи известны своими многочисленными полезными свойствами, среди которых поддержка здорового кишечника, снижение риска развития диабета 2-го типа и борьба с некоторыми видами рака.

Но, пожалуй, самый известный их вклад в здоровье человека - это способность улучшать работу мозга и снижать риск снижения когнитивных способностей у пожилых людей. По данным исследований, эта польза обусловлена наличием в растительных продуктах большого количества омега-3 жирных кислот и полифенолов, которые способны уменьшать воспаление мозга. Считается, что хроническое воспаление мозга является ключевым фактором развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Клиническое исследование, проведённое учёными из Университета Южной Австралии (UniSA), показало, что грецкие орехи также оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Было показано, что ежедневное употребление грецких орехов небольшой группой студентов-старшекурсников эффективно снижает уровень стресса и депрессии, а также противодействует негативному влиянию стресса на состояние кишечника и метаболизм.

Влияние стресса на настроение, микрофлору кишечника и метаболические маркеры

Стресс может влиять на все системы организма и, как известно, вызывает целый ряд симптомов. Среди них наиболее распространёнными являются резкие изменения настроения и аппетита, боль, депрессия и дискомфорт в желудке.

При сильном стрессе организм вырабатывает большое количество кортизола. Кортизол - это основной гормон стресса, выделяемый в рамках ответной реакции организма "бой или бегство", стимулирующий печень к выработке большего количества глюкозы и способствующий преобразованию питательных веществ в энергию. Все это призвано естественным образом повысить уровень энергии, чтобы организм мог лучше реагировать на причину стресса.

Однако постоянное повышение уровня кортизола, как и в случае хронического стресса, имеет негативные последствия, особенно для психического здоровья. Исследования показывают, что повышенный уровень кортизола связан с острыми и тяжёлыми формами большого депрессивного расстройства. Ненормальный уровень кортизола может также приводить к развитию синдрома Кушинга - состояния, вызывающего увеличение массы тела, повышение артериального давления и изменения настроения.

Помимо настроения, стресс также оказывает негативное воздействие на кишечник и комменсальные бактерии. Исследования показали, что во время стресса сигналы бедствия поступают в кишечник по пути, опосредованному иммунными клетками. Это вызывает воспаление, которое способствует росту некоторых кишечных бактерий, способных стать патогенными, если дать им возможность процветать.

Вызванное стрессом изменение микробного состава кишечника также может привести к дисбалансу (дисбиозу) и повышению проницаемости кишечного барьера, в результате чего возникает "негерметичный кишечник", позволяющий потенциально опасным бактериям просачиваться в циркуляцию. Дисбиоз кишечника и снижение разнообразия комменсальных бактерий в кишечнике связывают с такими хроническими заболеваниями, как ожирение и диабет 2-го типа, а также с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона у пожилых людей.

В многочисленных исследованиях также отмечается связь между стрессом и метаболическими нарушениями. Более того, хронический стресс считается важным фактором риска развития метаболического синдрома - совокупности состояний, которые в комплексе повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. К другим факторам риска, используемым для диагностики метаболического синдрома, относятся избыточный жир на животе, повышенное артериальное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина) и высокий уровень сахара в крови натощак.

Согласно исследованиям, стресс оказывает непосредственное влияние на эти метаболические маркеры. Так, в докладе, опубликованном в журнале Medicine, было обнаружено, что хронический стресс может повышать уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) в крови и снижать уровень липопротеинов высокой плотности. Высокий уровень кортизола также связан с появлением абдоминального ожирения, поскольку он может провоцировать неконтролируемый приём пищи.

А поскольку кортизол способствует выработке глюкозы, хронический стресс может поддерживать повышенный уровень сахара в крови и подвергать риску развития диабета 2-го типа. Именно поэтому эффективное управление стрессом очень важно, особенно для людей, постоянно подвергающихся различным стрессовым воздействиям в повседневной жизни. Наличие трёх из пяти вышеперечисленных факторов риска является достаточным для постановки диагноза "метаболический синдром".

Грецкие орехи помогают студентам справиться с академическим стрессом

Академический стресс является хроническим стрессовым фактором, негативно влияющим на психическое здоровье студентов вузов. По данным Национального альянса по борьбе с психическими заболеваниями, около 75% психических расстройств развиваются в возрасте до 24 лет. Поскольку студенты старших курсов постоянно подвергаются академическому стрессу, они особенно склонны к депрессии. Это подтверждает исследование 2022 года, результаты которого показали, что с 2013 по 2021 год уровень депрессии среди студентов колледжей США вырос на 135%, а уровень тревожности - на 110%.

Как показывают многочисленные исследования, хронический стресс приводит к дисрегуляции системы стресс-реакции организма, что приводит к хронически высокому уровню кортизола. Доказано, что избыток кортизола ухудшает обучение и память, а также нарушает работу мезолимбической дофаминергической системы, являющейся ключевым компонентом мозговых путей вознаграждения. Снижение чувствительности к вознаграждению в итоге и приводит к депрессии.

Однако недавние исследования диетических вмешательств, способных предотвратить депрессию, вызванную стрессом, показали, что употребление грецких орехов оказывает положительное влияние как на познавательную деятельность, так и на психическое здоровье. Эти преимущества, по-видимому, связаны с наличием в грецких орехах большого количества питательных веществ для мозга, таких как омега-3 жирные кислоты, а-линоленовая кислота и триптофан, а также соединений, поддерживающих познавательную деятельность, таких как мелатонин, полифенолы, фолаты и витамин Е.

Благодаря этим компонентам, поддерживающим работу мозга, а также содержанию в грецких орехах клетчатки, регулярное употребление грецких орехов способствует улучшению микробного разнообразия кишечника. Поскольку между мозгом, кишечником и кишечными бактериями существует сложное двунаправленное взаимодействие, исследователи полагают, что положительные изменения в составе микроорганизмов кишечника, вызванные употреблением грецких орехов, могут также влиять на работу мозга и настроение. (Похожие статьи: Могут ли грецкие орехи предотвратить воспаление и ухудшение работы мозга?)

Для изучения того, как грецкие орехи могут помочь преодолеть негативные последствия учебного стресса, учёные из Университета Южной Африки (UniSA) набрали 80 студентов старших курсов и разделили их на лечебную и контрольную группы. Половине участников было предложено ежедневно съедать около 56 г грецких орехов, а другой половине (контрольной) - в течение 16 недель воздерживаться от употребления орехов и жирной рыбы. Продолжительность исследования 16 недель совпадала с учебным семестром и экзаменационным периодом в университете UniSA.

В ходе клинического исследования участники через определённые промежутки времени отвечали на вопросы анкеты, касающиеся их психического здоровья. Кроме того, исследователи брали образцы крови и слюны для отслеживания изменений биомаркеров обмена веществ и качества сна. Полученные данные подтвердили, что учебный стресс негативно влияет на самооценку настроения и состояние психического здоровья студентов. Он также ассоциировался с более низким микробным разнообразием кишечника у женщин.

В отличие от контрольной группы, которая отмечала усиление стресса и депрессии в преддверии экзаменов, в группе, употреблявшей грецкие орехи, наблюдалось значительное снижение уровня ощущений, связанных с депрессией. Ежедневное употребление грецких орехов также снизило риск развития метаболического синдрома, а также уровень общего холестерина в течение семестра и в конце семестра.

Кроме того, употребление грецких орехов способствовало обращению вспять вызванных стрессом изменений микробного состава кишечника. Результаты показали, что употребление грецких орехов стабилизировало микробное разнообразие кишечника в течение всего периода стресса, но только у студенток. Поскольку в исследовании не было достаточного количества студентов-мужчин, не удалось определить влияние академического стресса и потребления грецких орехов на мужчин.

Ещё одним преимуществом употребления грецких орехов в группе лечения было улучшение качества сна. Участники группы, принимавшей грецкие орехи, отметили, что после включения грецких орехов в ежедневный рацион им стало легче засыпать и спать всю ночь. Улучшение качества сна позволило им чувствовать себя более свежими в течение дня, что, несомненно, также положительно сказалось на их настроении и работе мозга.

В целом, результаты исследования свидетельствуют о том, что употребление грецких орехов полезно для студентов, поскольку может защитить их от негативного воздействия учебного стресса на психику, кишечник и метаболизм.

По материалам: superfood.com

Всем здоровья!

Виктор Ятров